勁跑聯誼會G/三重馬拉松委員會

慢跑前該怎麼暖身?

我們先來看看為何運動前要暖身？
暖身主要目的是叫醒等等會動到的肌肉們，幫助身體從休息到運動的轉換。當肌肉的血液循環增加，溫度也開始上升，此時軟組織(肌肉、肌腱和韌帶…)的延展性和功能才達到較佳狀態，比較不容易拉傷或扭傷。

所以，
慢跑前當然要暖身。
因為主運動為「慢跑」，使用的肌肉群大抵和走類似，

所以暖身可以選擇從散步走到快走十分鐘，然後進入主運動慢跑。

美國運動醫學會建議有氧運動心跳維持在70-85%最大心跳率，持續20-60分鐘，
如果無法連續運動20分鐘，也可以分次累計，但一次最少要10分鐘，
才能達到有氧運動的效果哦！

慢跑前要拉筋嗎？
對大多數的我們而言，不建議運動前拉筋(就是現在常說的伸展運動)，主要是運動前，肌肉溫度還不夠熱，還沒準備好要被拉扯，如果冒然把腳跨到欄杆上，肌肉很容易拉傷的。

另一方面，
研究顯示伸展對肌肉是一種「放鬆」，
開始運動前肌肉應該處於「備戰狀態」，而不是放鬆，才能有比較好的運動表現！

要注意的是，
跑完千萬不要馬上停下來，
「緩和運動」很重要！

運動時大量的血液往四肢運送，靠著肌肉收縮把血液送回心臟，如果我們跑完突然停下來，肌肉沒有收縮，血液會累積在四肢，有可能引發低血壓或暈眩。

建議可以從快走到散步走維持5-10分鐘，
回復到不會喘的狀態，
然後進行運動後的靜態伸展，增加肌肉柔軟度，而且有效減緩運動後延遲性肌肉痠痛哦!

近來路跑活動越來越夯，越來越多人揪團參加路跑，開始從事「慢跑」這項運動。除了在運動服飾、裝備和3C配備追求「流行」，運動前後還是有許多知識要了解，才不會因為運動傷害而中斷了運動習慣，嚴重的話還會留下一輩子的遺憾，那豈不是得不償失？