勁跑聯誼會G/三重馬拉松委員會

「自覺用力係數（RPE）」

冬天運動！做下肢與有氧運動
華人健康網作者： 華人健康網 記者駱慧雯／台北報導 | 華人健康網 – 2013年12月19日

冬天溫度變化大，患有心血管疾病的民眾運動時需做好保暖，且要注意心跳率和運動強度。

醫師提醒患有心血管或三高疾病，且有服藥控制血壓的民眾，冬天運動的每分鐘心跳不宜超過110下，以免加重心臟負擔，增加心肌梗塞、腦中風等疾病的風險。

最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走。

冬天運動太激烈　防心血管疾病發作
運動護心臟　每分鐘心跳有標準
復健科醫師陳易進建議可參考「每分鐘心跳數」和「自覺用力係數（RPE）」，選擇強度適中的運動類型。

陳易進醫師表示，寒冷的天氣會誘發心血管疾病發作，建議有潛在性心臟病的民眾，在沒有服藥控制血壓的情況下，運動時最大心跳不宜超過每分鐘110至130下(90至110下)，避免對心臟造成重大負擔。

自覺用力係數7分　運動強度剛剛好
陳易進醫師建議，無論是心血管疾病患者或一般民眾，若要遠離運動過度所帶來的心臟負擔，最好優先選擇下肢和有氧運動如跑步或健走，避免選擇上肢的肌力訓練運動如舉重，有研究指出，上肢出力型的運動，對心臟的負擔遠比下肢出力型運動來得大，長期會增加心血管疾病的風險。

無論是慢跑或容易導致血壓急遽上升的球類運動，重要的是運動習慣的養成，
即使要挑戰自我極限，
也要先學會觀察

「自覺用力係數」，

若以完全不會累為0分、
累到喘不過氣且無力為10分，

建議分數達7分的運動強度較適當，可感覺微喘，卻不會對身體造成過度負擔和消耗；

若自覺用力係數超過7分鐘，則需適度休息。