勁跑聯誼會G/三重馬拉松委員會

伸展是熱身一部份
其實，這些爭議來自，過去將熱身和伸展混為一談，以伸展取代熱身。

熱身是為了提升心跳率、心輸出量、深層肌肉溫度、呼吸量、調節四肢血液，加大肌肉延展能力等部份，伸展則涉及肌肉長度、鬆緊的改變，能夠增加肌肉柔軟度，「伸展是熱身的一部份，不能單獨當作熱身，」陽安格指出。

最新趨勢則是，
運動前先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，
運動後再做靜態伸展。

不同運動種類需要的動態伸展不太相同，都會啟動人體的本體感覺中的肌梭與高爾肌腱器縮放，能增強肌肉的力量，提高運動表現，陽安格解釋。

史丹佛大學運動醫學系教授費德瑞克森（Dr. Michael Fredericson）進行的研究顯示，在拉長肌肉和結締組織上，動態伸展比靜態伸展更好，在減少傷害和預防疼痛上更有效率。

先動態伸展，運動完再靜態伸展
以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鐘，再做動態伸展5～8分鐘，總共10～15分鐘，熱身完成，等待跑完步後，再做靜態伸展。

相較於跑前拉筋，
現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷避免延遲性肌肉痠痛產生，陽安格指出。因為跑後伸展可以讓血液回流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊繃，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之肌肉將緊繃受傷，肌肉束也會變粗。

陽安格指出，跑步結束後15分鐘內的伸展效果最好，可以提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛產生，而且效果持續24小時。做好靜態伸展，能讓你下一次的運動表現更好，現在就穿上你的跑鞋吧。

跑前動態伸展
踮步抬腿跑
用手帶動腳，腳跟推蹬地面，以跳躍的踮步感抬腿跑步。

高抬腿跑
抬腿跑加上高抬腿動作，跑時腳跟處有抓地感。

彈跑
原地交錯腳跳。

標準抬腿跑
原地抬腿跑步，訓練下肢敏捷。

※tip
抬腿時，足底往地面推蹬是重點，鍛鍊跑步的節奏和穩定感。

跑後靜態伸展
手部三頭肌伸展
左右各1次，達到輕微緊繃的程度即可（左右各15秒），伸展三頭肌肩關節。

大腿後肌伸展
左右各1次，伸展腿後肌，腳跟90度朝上（左右各15秒）。

髖關節鼠蹊部伸展
活動髖關節周邊鼠蹊部肌群，腳跟合併，身體維持平衡15秒。

放鬆甩臂
放鬆肩、背關節，左右甩動手臂，目的是放鬆身體，消除跑後疲勞，左右甩動約3分鐘。

放鬆甩手
手放鬆，往左右肩上甩，目的是放鬆肩臂關節，左右甩動約3分鐘。

上身緩和
手持大毛巾，拉開肩胛骨，上、下、左、右、中間各轉一圈，全身性放鬆，各停留10秒，可做5分鐘。