每日六分鐘練出有型的腹肌
基礎觀念：
漂亮的腹肌取決於三個要素：飲食、有氧訓練、經常訓練！
請依自己的能力，無須拼命，最重要的是持之以恆！
飲食：
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但若腹肌皆被脂肪覆蓋住，就無人能看見了。
記住，若沒有食物，肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。
如果努力持續練了一年多，卻仍看不見腹肌，那就應該檢討自己的飲食了。
頻率：
隔天練一次腹肌，多數人每週只練三次。
數量：
雖然許多人可一次做上百次仰臥起坐，但教練建議只挑選二至四項對個人最有效的練習，
只做三組，每組 30~50 次，且每一組都應達到完全力竭。
每次做腹肌訓練時，時間不用超過 15 分鐘。
重量：
做腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正確的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。
「增加重量可燃燒更多脂肪」的觀點是錯誤的，
所以建議用「意念」而非外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續縮小腹：
練腹肌時，應在整組動作中保持縮小腹的狀況，
不論在動作的開頭還是末尾，都不要讓腹部肌肉鬆弛。
達到徹底力竭：
每一組動作都應達到徹底力竭，不要計算次數，而是持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直：
練腹肌時不要把背拱起，以便把張力集中於腹部。
上半身伸得越直，臀部參與用力越多，
這不但會減少腹肌的受力，而且增加下背部拉傷的危險。
訓練動作：
一般只做三個練習，並透過經常改變它們的順序來避免單調。
建議三組訓練動作：
1. 坐姿抬腿（每次 20 下）：
坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜 10 度左右，抓住凳子的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制住慢慢放下。
控制和縮小腹在整個動作中非常重要，稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。
隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，
這會引起臀部與腹部反旋轉、下背部受傷，
還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而非腹肌下部。
2. 仰臥起坐：
平躺地上後將小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，好像要向前翻滾般。
做動作時別把頭伸得太前，甚至碰到腿，因這表示背部已離開地面，
這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌，
許多人喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下這只是把頭向前拉而已，可以把拳頭放在面前。
3. 垂直舉腿（每次 20 下）：
首先需注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。
為了刺激肋間肌，雙膝可左右轉動，這也會鍛練到腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸，若只是簡單地舉腿，只是刺激臀部而不是腹肌。
按教練的方法練習時會非常艱苦，但卻會完全刺激腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
切記目標是訓練腹肌，而不是用任何方式把腿抬起來。
若發現完全伸直雙腿有困難，也可曲膝做，等腹肌有力時，再逐漸用雙腿做。
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