從走路開始，全馬破4的路跑全攻略：
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四小時內跑完全程馬拉松 突破個人錄高牆
2014年8月20日週三 台北標準時間下午3:07
破○○是一道牆
跑完42.195 公里的選手一定都會有一個紀錄。
有聽過「破4」這個詞嗎？對沒跑過馬拉松的人來說，是一個很陌生的詞。
所謂「破4」就是要在四小時內跑完一場全馬──也就是指要以三小時多的成績跑完。
同樣的破5就是指未滿五個小時，破3就是指未滿3個小時的意
看著自己的紀錄慢慢縮短，心裡會產生新的一個目標。
要設定目標，簡單的算法最容易懂。
破5之後就要破4，破4之後就是要破3，會想要去克服一道接一道牆。
破4的速度
稍微用心去練習的話，要達成破5並不難。
但對抽不出完整的練習時間的人來說，破4會是一道牆。但是破4是可以靠努力和花一些功夫達成的。對市民跑者來說，算是剛剛好的目標。
順帶一提破3是沒辦法靠隨便的練習達成的。
破3的意思是和菁英選手一樣要在兩小時多的時間跑完才行，這對市民跑者而言是憧憬的成績。事實上，在日本市民跑者裡每年只有幾個百分點的人可以達成破3。
話題回到破4。
簡單來計算一下要達成破4的速度。
首先，一公里的平均速度大約會是5分40秒。
跑五公里平均大約要28分20秒，跑半馬（21.0975 公里）差不多跑將近要2小時。
如果半馬可以在1小時50分左右跑完的話，在全馬裡有可能達成破4。
半馬的成績剛剛好破2小時的跑者，要達到破4也很難。
一公里5分40秒的速度比一般市民跑者在慢跑時還快。那種感覺就像是狀況好的時候的快跑吧。
從數字看破4的跑者
二○○四年的檀香山馬拉松裡跑完全程的跑者有二萬二千三百八十八人。
接下來以成績分別來看人數。
3小時以內跑完的跑者 130 人（0.58%）
3 ∼4小時跑完的跑者 2160 人（9.64%）
4 ∼5小時跑完的跑者 5536 人（24.72%）
5 ∼6小時跑完的跑者 5876 人（26.24%）
花6小時以上跑完的跑者 8686 人（38.79%）
以檀香山馬拉松為例，要達成破4意味著在排名上必須要擠進前10％才行。這個成績對馬拉松跑者而言，可以說是值得驕傲的成績。
無法脫離數字
從興趣開始跑了很長時間之後，常常會在成績上遇到瓶頸。
也常常有跑步過量而受傷的人。
這樣的煩惱，對沒跑步的人來說是不痛不癢的事，但對跑者而言，是很嚴重又痛苦的事。本來是一個健康又快樂的馬拉松，如果變得如此痛苦，這 真的是本末倒置。跑步的優點在於一個人就可以簡單輕易做到的便利性，但反過來說，缺點是有煩惱時沒辦法找人求救。
針對有這樣煩惱的跑者，或是接下來想要跳入馬拉松這未知的世界的初學者，我希望你們可以理解馬拉松的基礎和正確的理論，希望大家都能過著快樂的跑步人生。
本書從
第1章的「配備」開始，網羅了「跑姿」、「比賽管理」、「比賽中的疼痛」、「練習」、「養護身體」、「減重」、「營養」等有關跑步的全部要素。
快要參加比賽的跑者可以參考第3章的「比賽管理」，相信可以派上用場。
也建議正在復健的跑者，可以先從第6章的「養護身體」開始讀起。
為了讓所有的讀者能在路跑賽裡成功，希望大家都能充分地利用本書。
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