高速反覆跑 無氧引擎的進步關鍵
2015/01/29 by 傑克．丹尼爾(Jack Daniels, PhD)
R強度：高速下的反覆跑
如果你想提升速度，練習時的速度就應該相當快才有意義，為了維持較快的速度與好的跑步技術，每趟起跑前休息必須足夠，這點特別重要。你也不想在跑出目標速度的同時感到痛苦難當或被迫犧牲技術。
有些跑者（某些教練也一樣）相信：
如果10趟四百公尺的間歇，每趟跑70秒後休息3分鐘，那麼在相同趟數與速度下，若能改成休息2分鐘，訓練效果更好?然而，如果你縮減休息時間，你很可能因為恢復不夠而無法在優良的動作下以70秒跑完四百公尺，而且縮短時間所造成的額外痛苦，並非訓練的目的。
即使是長距離跑者，在寒流來臨時練R配速，最好能在兩趟快跑間穿上夾克，才不會在休息時著涼。
對長距離跑者而言，我建議R課表中兩趟間歇的休息時間大約是R配速練跑時間的兩到三倍（以時間為準，而非距離）。舉例來說，
當你以R配速跑四百公尺時，兩趟之間就把慢跑四百公尺當作動態恢復，開始下一趟之前的10或20公尺也可以改用步行。
我建議，單次課表中R配速的訓練量最多不要超過5英里（8公里）或當週跑量的5%。例如：有位跑者每週跑30英里（48公里），那他R課表中的里程數最多就以1.5英里為限（5%×30）。然而，雖然有些跑者每星期練跑超過100英里（160公里），我還是建議R配速最多不要練超過5英里。例如每週跑量為120英里（190公里）的R配速也以5英里為限（雖然120的5%是6英里）。
另一種可以遵循的通用原則是R課表中的間歇訓練，
由於速度較快的R配速每趟最長不可超過2分鐘，
代表大部分跑者的R課表是由200、300、400、500和600公尺的間歇組成。
在設計團隊的訓練課表時，最好以不同強度的訓練時間為準，而不要用距離，否則隊上速度慢的會比速度快的跑者花更多時間執行同一份課表。
事實上，對同一份「8×400公尺R」的課表來說，
一位R配速為90秒的跑者（每四百公尺）必然比65秒的跑者花更多時間練習。
試想看看，
也許可以把R配速90秒的跑者的課表改成6×400，
那麼他跟R配速65秒那位跑者完成8×400的總訓練時數就會差不多，
兩者的訓練量也將較為相稱。
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